Встаньте прямо и начинайте махи ногами вперед поочередно.Ноги не сгибайте в коленях и тело держите прямо. Сделайте всего 10 махов. Из этой же самой позиции проделайте 10 махов ногами вбок. Закончив весь этот комплекс, он занимает всего 40—45 минут,проделайте 7 циклов полного дыхания.
Кроме упражнений на растяжку, в течении первой недели занятийВАК нужно освоить боевые стойки. Первую позицию – «Конь» – выуже знаете. Следующая стойка называется «Тигр». Примите положение«Конь» и перенесите тяжесть тела на правую ногу, сильно согнувее в колене. Левую ногу держите прямой, корпус тоже развернитетак, чтобы голова, плечи и бедра были направлены строго вправо.Спину держите прямой. Учтите, что 80% веса должно приходиться напереднюю ногу.Следующая позиция называется «Дракон». Из стойки «Конь»поверните ступню правой ноги наружу на 90°. 75% веса перенеситена левую ногу. Корпус держите прямо, под углом в 45° вправо. Ступнидолжны находиться на одной линии под прямым углом друг к другу.Смените позицию.Последняя стойка называется «Кошка». Согните левую ногу вколене и перенесите на нее весь вес. Правую ногу поместите передлевой, вытянув носок так, чтобы он чуть-чуть касался пола. В этойпозиции весь вес тела на одной ноге, а другая всегда пребывает вбоевой готовности.Во всех стойках руки держите перед собой, одну чуть дальше,другую чуть ближе, расслабленно и чуть согнув пальцы. Каждый вечер стойте в каждой позиции по 3 минуты, в левом и правом положении.
Правильные позиции создают определенные энергетические струк-туры в вашем теле. Ведь в различных положениях ваш вес распределенпо-разному, значит и напряжение мышц тоже распределяется нерав номерно. Как известно, энергия устремляется к расслабленным учас-ткам тела. Следовательно, в каждой стойке санса распределена потелу по-разному, давая возможность проводить разнообразные атакис молниеносной концентрацией энергии.Во время второй недели ВАК вы начнете отрабатывать блокии удары руками, а также специальные дыхательные упражнения.Первую серию блоков можно отрабатывать в стансе «Конь». Встаньтев эту позицию и начинайте делать блок ладонью перед грудью, другаярука одновременно затягивается вбок. Делайте блок расслабленнойрукой, посылайте в эту руку поток энергии из центра Хара. Представьтесебе, что санса полностью заполнила руку, даже распирает ее. Затемначинайте делать блок другой рукой, тоже посылая в нее максимумэнергии из Хара. Вы должны все время сохранять концентрациюсансы в обеих руках. Проделайте этот блок 20 раз.Следующий блок выполняется запястьем кверху. При этом блокеэнергия концентрируется в кисти и запястье.Третий блок делается ладонью вниз. Ощущение концентрацииэнергии при этом такое же, как и в первом блоке.Все блоки выполните по 20 раз. Держите руки расслабленными.Делайте движения плавно, без остановок. При каждом блоке делайте1—2 выдоха животом. Представляйте, что во время выдоха вы посы-лаете сансу из центра Хара в руки. Концентрация должна дойти до такой степени, что вы будете ощущать руки как скопление энергии.
Следующая серия блоков выполняется в стойках «Тигра», «Дракона»и «Кошки». Комбинация этих стоек и блоков называется «Ката стоек».Примите станс «Коня». Обе руки держите так, словно вы только чтоокончили выполнение двойного блока предплечьями вниз, оста-вайтесь в этом положении 10 секунд, все время посылая сансу вруки. Потом встаньте в левую стойку «Тигра», одновременно проводялевой рукой блок предплечья перед грудью. Правая рука при этомзатягивается назад, кулак сжат у груди. Смените «Тигра» на «Дракона».Одновременно проделайте левой рукой блок обратной стороной пред-плечья перед собой. Затем подтяните левую ногу к правой и встаньтев стойку «Кошки». Сразу же правой рукой нанесите удар открытойладонью перед собой, на уровне лица. Потом проделайте те же самыестойки и блоки в обратном порядке и повторите все в правую сторону.Не забудьте, что в каждом положении нужно замереть на 10 секунд. Главное — это полное сосредоточение на посылке энергии в руки.
В начальном курсе ВАК изучается 3 удара руками. Встаньте встанс«Коня». Начинайте удар раскрытой ладонью вперед. Выполняйте этомедленно, расслабив руку. Посылайте сансу из центра Хара и когдазаканчиваете удар, то концентрируйте ее в ладони, без остановок про-водите удары правой и левой руки по очереди. Ваша концентрациядолжна быть такой, чтобы чувствовали уже не руки, а словно волныэнергии, которыми наносите удары. Постепенно убыстряйте и усили-вайте удары. Проделайте по 30 ударов каждой рукой.Следующий прием проводите вбок, сжав кисть в кулак. Удар нане-сите двумя костяшками плотно сжатого кулака. Другая рука при этом(при всех ударах) подтягивается кгруди.Третий удар наносится ребром ладони, рука совершает как быплавную дугу перед собой. Руки должны скользить свободно и рас-слабленно, без остановок и рывков. При каждом ударе делайте выдохживотам. Постарайтесь почувствовать, что все удары и блоки вынаносите с помощью потоков энергии, выходящих из центра Хара.Во всех трех приемах руки должны двигаться одновременно. Когдаодна наносит удар, вторая затягивается в начальное положение (сбоку от тела, на уровни груди).
Кроме занятий техникой рук, каждый день выполняйте дваследующих дыхательных упражнения. Встаньте прямо, сделайте вы-дох и затем полный вдох. Начинайте без задержки выдох, напрягаяживот и издавая горлом низкий гудящий звук. Это должен быть какможно более низкий тон, старайтесь опустить его как можно ниже.Представьте себе, что звук выходит прямо из центра Хара. Ревите какможно ниже и громче, выдыхая воздух. Звук надо чувствовать какмогучую вибрацию, выходящую из середины тела. Такой выдох длитсяоколо 8 секунд. Повторите это упражнение 7 раз.Следующее упражнение. Стоя прямо, сделайте вдох животом, затемсразу же резкий выдох. Сокращая диафрагму с криком «Ха», представьтесебе, что вы колете топором дрова и резко выдыхаете, с выкрикомпри каждом ударе. Проделайте 7 резких звуковых выдохов.Учтите, что между выполняемыми блоками необходимо Даватьотдых на несколько минут, встряхивая руки и ноги.Во время третьей недели занятий повторяйте комплекс всехблоков и ударов. Но каждый прием обрабатывайте в три раза корочепо времени, чем вы делали на прошлой неделе. Сначала выполняйте блоки и удары на полной скорости, с резкой остановкой в конце.Каждый прием сопровождается выдохом животом со звуком ХА. На ударах выдох должен быть в два раза мощнее, чем на блоках.
Новая техника представлена ударами ног.Примитестанс «Кошки». Держите переднюю ногу максимальнорасслабленной. Сосредоточьтесь на Хара и пошлите поток анергиив ступню. Почувствовав достаточную концентрацию энергии, резковыдохните животом и одновременно с криком ХА нанесите быстрыйпрямой удар пяткой на уровне паха. Сразу верните ногу в исходноеположение. Смените позицию и нанесите такой же удар другой ногой.С каждым разом ваш удар должен становиться сильнее и резче.Главное — это правильное сосредоточение на посылке сансы. Тогдаприем сам собой будет выходить быстрым и сильным. Повторите этоупражнение по 10 раз для каждой ноги.Встаньте в ту же позицию. Сосредоточившись на посылке энергии,нанесите удар пяткой ноги вбок, на уровне колена. Вся концентрациятакая же, как и при прямом ударе. Быстро верните ногу в исходноеположение. То же проделайте по 10 ударов каждой ногой.После этого отдохните, встряхнув ноги. Третий удар тоже наноситсяиз стойки «Кошка». Проведя концентрацию сансы, нанесите ударногой по дуге, подъемом ступни, на уровне живота. При всех ударахногу необходимо держать расслабленной, с короткой концентрациейв конце приема, а спину прямой.Постепенно вы сможете повышать высоту удара, но в АК нетребуется особо высоких ударов ногами. Итак, цель третьей недели— это отработка быстроты движений с дыханием и максимальной посылкой энергии.
Следующая неделя включает в себя занятия с партнером. Вообщеэто очень хорошо, если у вас есть знакомые, которые одновременнос вами занимаются по этой книге. Встречаясь, вы можете сравнитьполученные результаты, вместе проводить тренинг ВАК.Встаньте друг против друга в стойках «Конь», на расстояниивытянутой руки. Один человек наносит резкий и силь удар (прямойладонью), другой делает блок ладонью перед собой. И атакующийи защищающийся должны максимально концентрироваться наэнергии. Постоянно чувствовать центр Хара и как бы из него наноситьудары и блоки это залог успеха. Между ударами делайте промежутки в несколько секунд, руки держите расслабленными. Нанесите 10ударов, затем поменяйтесь ролями.
Следующее упражнение проводится в стансе «Коня». Одинзанимающийся наносит удар костяшками сжатого кулака в головупартнера, другой занимающийся применяет блок обратной сто-роной предплечья. Удары наносить с промежутками, не частить имаксимально резко. Через 10 ударов сменить роли.Следующая отработка проводится в стойке «Тигр». Оба партнерастоят лицом к другу в односторонних стойках. Одновременно блокпредплечьем передней руки перед собой так, чтобы ваши блокипришлись один на другой, сразу после этого проведите руку на бокпредплечьем вниз. Потом опять смените положение руки, на блокперед собой и т. д. Сделайте 10 верхних и 10 нижних блоков, потомсмените стойку на противоположную.Примите станс «Конь». Ваш партнер встает в стойку «Кошка». Ногойон наносит вам прямой удар в низ живота. Вы блокируете ладоньювниз. Каждый раз ваш партнер меняет стойку и проводит атаки раз-ными ногами. После 10 ударов поменяйтесь.Следующая отработка более сложная. Встаньте в стойку «Дракон».Партнер стоит перед вами в стойке «Кошка». Передней ногой оннаносит вам круговой удар вбок, потом переходит в позицию «Тигра»и передней рукой наносит удар ребром в шею. Первую атаку выотражаете блоком предплечьем передней руки вниз, вторую атаку обратной стороной предплечья той же руки. Каждый раз меняется стойка. После 10 атак поменялись ролями.
Перечислим теперь основные моменты, на которые необходимообращать внимание при работе в парах. Главное, — это не вы-полнять упражнения механически. К каждому движению нужно под-готовиться, сосредоточиться на центре Хара. Постепенно это будетвам удаваться все легче. Постарайтесь полностью переключитьсяна энергетическое ощущение своего тела. Вы должны ощущать рукии ноги как скопление сансы. Если вы будете делать это правильно,то при самых сильных атаках и блоках не почувствуете боли и напредплечьях у вас не останется никаких следов. Если же вы начнетепросто механически бить и отражать удары, то руки очень скоро будутв болезненных синяках и ушибах. Все движения должны проводитьсяс резким выдохом животом и выкриком «ХА». Психически старайтесьбыть в медитативном состоянии типа Дзен. Ваш ум должен быть чисти спокоен как безоблачное небо, только тогда вы сумеете полностью сосредоточиться на приемах.
